目次
🧩 今日のフルセッション（完成版）
① デッドリフト（メイン：背面軸・フォーム精度）
- 40kg × 6（ウォームアップ）
- 50kg × 5
- 60kg × 5
- 65kg × 4 × 2セット（前回3回→4回に進化）
💬 ポイント
腰より背中・ハムの“張り感”で引き上げる。脊柱起立筋を「固めすぎず、支える」意識で。
② オーバーヘッドプレス（肩・体幹コンパウンド）
- 20kg × 8（アップ）
- 27.5kg × 6〜7回 × 2セット
💬 ポイント
体幹の安定を意識して、反動ゼロで“上で一瞬止める”。
7回到達で次回28kg挑戦へ。
③ サイドレイズ（中部三角筋：肩幅形成）
1️⃣ 8kg × 12回（フォーム確認）
2️⃣ 12kg × 10回（メイン①）
3️⃣ 12kg × 10回（メイン②・ストリクト）
4️⃣ 8kg × 10回（仕上げ・パンプ狙い）
💬 フォームの意識点
- 肘主導・手首はやや下げる。
- 肩甲骨は寄せない（僧帽筋に逃がさない）。
- 降ろすとき2秒キープで“焼くように効かせる”。
④ ブルガリアンスクワット（片脚補正・臀筋主導）
- 20kg × 8回（左右） × 2セット
💬 ポイント
前脚のかかと重心でお尻を“押す”感覚。
膝が前に出すぎないように注意。
🧘♂️ ダウン・リカバリー
- 壁に手をつけて胸筋ストレッチ（片側30秒 × 2）
- 座位柔軟（両足伸ばし・片足折り）各30秒
- フロントプランク × 60秒 × 3セット
💬 プランクの確認
- 肘は肩の真下。
- 腰を落とさず、背骨を一直線。
- 呼吸を止めない。→ 腹圧と姿勢保持力を再インストール。
| セクション | 狙い | 強度 | コメント |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 背面・姿勢軸の確認 | ★★★ | 65kg×4安定で上々 |
| OHP | 肩・体幹バランス | ★★★ | 次回28kg挑戦ライン |
| サイドレイズ | 肩幅・僧帽分離 | ★★☆ | 焼き切る感覚まで |
| ブルガリアン | 下半身左右差矯正 | ★★☆ | 臀筋中心で安定化 |
| プランク＋ストレッチ | 回復と腹圧維持 | ★★ | クールダウン兼ねる |
⸻
💡次回指標
• デッドリフト：65kg×5回安定へ
• OHP：27.5kg×7回または28kg挑戦
• サイドレイズ：10〜12kg×12回狙い
• プランク：60秒×3維持 → 次回75秒挑戦可
