✅ 本日の全体像
下半身（ホルモン管理）
- バーベルスクワット
65kg × 8回 × 2セット
60kg × 8回
55kg × 9回
50kg × 4回
👉 前回より重量アップ。可動域・フォームの課題を感じつつも漸進性を達成。
胸（育て日・本命）
- インクラインダンベルプレス
20kg × 8回 → 24kg × 6回 → 26kg × 6回
28kg × 8回（振り絞り）
28kg × 7回（前回より向上）
24kg × 8回（フルレンジ仕上げ）
👉 重量・回数・可動域の三拍子で進歩。30kg導入の準備段階に到達。
背中
- ストレートアームプルダウン 25kg × 10回 × 3セット
- ケーブルロー 60kg × 8回 → 70kg × 8回 × 2セット
👉 前回より負荷アップ。広背筋ストレッチと厚み作りの両立。
肩・体幹（仕上げ）
- ラテラルレイズ 12kg × 10回 → 10kg × 10回
- フェイスプル 12.5kg × 12回 × 2セット
- プランク 自重 30〜40秒 × 2セット
👉 肩の丸みと姿勢改善、コア安定性でクロージング。
📊 今日の到達点
- ホルモン管理：スクワットで十分刺激を確保。
- 育て日：インクラインプレスで「質と量の更新」を同時に達成。
- バランス：背中・肩・体幹で姿勢補正まで拾えた。
👉 トータルで「1時間40分前後」のフルセッション、ホルモン×育成の両立メニューを完遂。
💡 次回への布石
- 胸：30kg×4〜6回導入を狙う。
- 脚：スクワットは重量維持＋ブルガリアンスクワットで左右差補正。
- 背中：ケーブルロー70kgで回数伸ばす（8回→10回）。
- 調整日を軽めに入れて回復とホルモンの波を整える。
👉 今日のセッションは「ホルモン管理＋育て日」のお手本的1日でした。
次回は「維持・調整日」を軽めに組んでみますか？
