夜は下半身の筋トレ=内容

① バーベルスクワット（フォーム維持＋ボリューム）

• 60kg × 8（アップ）
• 65kg × 8
• 67.5kg × 6
• 55kg × 12（ハーフ→フル→ディープの3段階セット）
  👉 腰の入り・股関節屈曲のリズムを整える。呼吸と腹圧を意識。

② ブルガリアンスクワット（中臀筋リクルート重視）

• 18kg × 8／脚
• 20kg × 8／脚（バランス調整セット）
• 20*4左足のみ
  👉 フォーム重視。前傾角度をキープしつつ膝はつま先ライン内。
  「後脚の股関節伸展」を感じるまで可動域を深く。