🦵【下半身（ホルモン管理）】
バーベルスクワット✅
60kg × 8（アップ）
65kg × 8
67.5kg × 6 ×2
55kg × 10（ストレッチセット）
👉 可動域と軌道を意識しつつ、70kg挑戦の布石。
ブルガリアンスクワット
14kg × 8／脚✅
16kg × 8／脚✅
👉 左右差矯正。臀筋と内転筋の連動強化。
レッグエクステンション（軽負荷仕上げ）
35kg × 15 ×2✅
👉 膝伸展の終末域をコントロール。血流促進で成長ホルモン放出ブースト。
⸻
💪【胸（メイン・育て日）】
インクラインダンベルプレス（IDP）
22×6 → 26×6 → 28×6 ✅→ 30×5✅ → 28×7✅ → 26×5✅
👉 フォーム安定＋出力維持の両立。
「肩甲骨下制」→「鎖骨上のラインで押す」を意識。
インクラインダンベルフライ（IDF）
16×10 ×2
👉 ストレッチキープ1秒で“上胸の密度”形成。
プッシュアップ（ナローポジション）
自重 × 限界まで ×2
👉 三頭筋・上胸の仕上げ収縮。パンプアップ完結セット。
⸻
🦍【背中（厚み・安定）】
ケーブルロー（CR） 今日はちょっとやりにくいマシンだった
（アップ） 73*3 73*3
64×8 ×2.
54×10（収縮保持セット）
👉 収縮1秒キープで意識性を高めた
ラットプルダウン（補助） これも今日はやりにくいマシンだった
54kg × 5
45*10 ×1
👉 広背筋のストレッチ重視。肩関節可動域を保つ“リカバリー種目”。
立ちバックみたいな背中のケーブル
21.4*10*1
⸻
💧【ダウン・クールフェーズ（10〜12分）】
ストレッチ／呼吸リセット
• 上半身：胸郭・前鋸筋・広背筋を重点
• 下半身：ハムと内転筋を伸ばす
• 呼吸：4秒吸って8秒吐く ×5セット
👉 副交感神経を優位化し、筋修復モードへ遷移。
ローイングマシン軽負荷
3分（RPE 4程度）
👉 乳酸クリアと末梢循環促進。
