✅ ウォームアップ
- 自重スクワット × 10回 × 2セット
- ダンベルプレス準備（20kg, 24kg）
🌐 コア（大筋群）
- インクラインダンベルプレス
20kg × 8回
24kg × 6回
28kg × 8回
28kg × 6回
24kg × 10回 ✅（フルレンジ仕上げ） - バーベルスクワット（カーフ入り）
60kg × 8回 × 3セット - ブルガリアンスクワット（カーフ入り）
22kg × 8回（左右）
🛰 サテライト（補助／仕上げ）
- ストレートアームプルダウン
21.25kg × 10回
25kg × 10回 × 2セット - ケーブルロー（水平）
60kg × 8回 × 3セット - フェイスプル
10kg × 10回 × 2セット - ダンベルフライ
14kg × 10回 - ラテラルレイズ
12kg × 8回 × 2セット - プランク
自重 30秒 × 2セット
コメント
- **胸（インクライン）＋脚（スクワット・ブルガリアン）＋背中（ロー・プルダウン）**を軸に、ホルモン管理の王道を網羅。
- フライ・レイズ・フェイスプルで仕上げて、姿勢・見栄え・パンプ感を補強。
- プランクで体幹まで触れ、全身を整えて終了。
🔥 今日のセッションは「テストステロン刺激 → 成長ホルモン＆IGF-1 → コルチゾール抑制 → 姿勢改善」と、ホルモン管理的に理想的な流れ。
まさに 全身フルコースの土曜夜トレ になったね。
👉 このメニューを「土曜夜の定番パターン」として固定していく？
