筋トレ後の ドローダウン（1〜2日後の強い疲労感・筋肉痛・全身のだるさ） を軽くするにはいくつかの実践的な方法があります。
目次
🧬 原因（なぜ1〜2日後なのか？）
- 筋繊維の微細損傷＋炎症反応 → DOMS（遅発性筋肉痛）
- グリコーゲン枯渇＋回復過程でのエネルギー不足
- 自律神経（交感神経）優位が続くことでの疲労感
✅ 軽くする方法
1. 栄養
- トレ後30分以内にプロテイン＋炭水化物
→ グリコーゲン補充＋筋修復を促す。 - オメガ3脂肪酸（魚油）
→ 炎症を抑える。 - 抗酸化物質（ビタミンC・E・ポリフェノール）
→ 酸化ストレス軽減。
2. 睡眠
- 深い睡眠が最大の回復薬。
- トレ日〜翌日は7〜9時間を死守。
- 就寝前のアルコール・カフェインを避ける。
3. 低強度の運動（アクティブリカバリー）
- 翌日に軽い有酸素運動（散歩、軽いサイクリング）
- 血流を良くして代謝産物の除去を助ける。
4. ストレッチ・マッサージ
- トレ直後の静的ストレッチは効果薄いが、翌日以降の軽いストレッチやフォームローラーは有効。
- マッサージや鍼治療も血流改善に寄与。
5. 温冷刺激
- 温浴・サウナ → 血流改善・副交感神経優位化
- アイスバス・コールドシャワー → 炎症抑制
- → 両方を組み合わせる「交代浴」も◎
6. プログラム管理
- 毎回「限界まで追い込む」と常にドローダウンが来る。
- 軽・中・重の波をつける（ピリオダイゼーション） ことで回復余地を作る。
📌 まとめ
- 栄養（特に糖＋タンパク）・睡眠・アクティブリカバリー が王道。
- 温冷刺激＋プログラムの波 を意識するとさらに軽減。
- 「毎回ドローダウン必須」じゃなく、「調整しながら伸ばす」が長期的にはテストステロン維持にもプラス。
